Insónia: De volta aos princípios: Sono

Dezembro 13, 2007 - 10:42 am

por Jennifer M. Moffitt, MS, L.Ac., mergulho. OM

Última vez, nós exploramos o conceito do alimento como a medicina, e o papel que faz dieta, os micronutrients e os suplementos jogam em manter ou em melhorar sua saúde. Nesta seção nós estamos indo discutir a importância que dormem jogos no processo cura, e como ao melhor fazemos o a maioria fora de seu tempo de sono.

Quando todos compreender a importância de um sono de boa noite, muitos povos em nossa cultura são crônica sono destituída, e não realizam que tampouco 1) não começ bastante sono ou 2) não tiram proveito do sono que recebem.

O bom

Primeiramente antes que nós cubramos qualquer outra coisa, deixe-nos definem o que constitui um sono de boa noite. Em linhas gerais, a maioria de necessidade dos povos 7-10 horas do sono (surpresa, surpresa). O sono deve ser profundo, contínuo e ininterrupto. Em cima do acordo, você deve sentir descansado e refrescado. Geralmente, considera-se normal para levantar-se na noite uma vez urinar, mas você deve poder cair facilmente e rapidamente de volta ao sono.

O mau

Testes padrões que de sono freqüentes eu observo nos pacientes que não são saudáveis, e que são problemáticos:

Você encontra o dura cair adormecido ou a estada adormecida (não deve tomar 2 horas!)
Você acorda freqüentemente durante a noite, ou não consegue um sono profundo
Você acorda cedo na manhã (>4 AM e não pode ir para trás dormir)
Você precisa de urinar mais de uma vez por a noite (eu tenho os pacientes que pensaram que era normal se levantar 2-4 por a noite).
Você não sente descansado na manhã
Você tem sonhos ou pesadelo ativos freqüentes
Você sofre os grampos ou a dor de pé que fazem difícil dormir

A perspectiva médica ocidental

Agora da perspectiva da medicina ocidental, a insónia é definida como o seguinte:

Queda da dificuldade adormecida
Acordar freqüentemente durante a noite com a dificuldade que retorna ao sono
Acordar demasiado cedo na manhã
Sono de Unrefreshing

Você cabe qualqueras um categorias? Surprisingly, o número de horas onde você dorme não é um fator de determinação em diagnosticar a insónia. Um pouco, é a qualidade e a regularidade do sono que é o mais importante. Na medicina allopathic, aceita-se geralmente que os povos sobre 55 têm geralmente um sono mais raso que seja mais fragmentado, com acordo freqüente e precaução diminuído do dia.

Muitos pacientes com dor ou doença crônica são surpreendidos descobrir que o que consideram um “normal” o ciclo do sono pode ser muito pobre certamente. Em minha clínica, quase sem exceção eu encontro que os pacientes com dor, circunstâncias inflamatórios e fatiga crônica têm testes padrões de sono pobres, e que sua experiência subjetiva da dor é quase dobro isso de alguém que dorme bem. Como ela ou não, a fim conseguir a melhor saúde possível, algumas hora e atenção devem ser dadas a melhorar seus hábitos do sono.

A privação do sono pode fazer-lhe o fatâ? ¦

Em nossos exames de qi e da energia vital, faz o sentido que se você não dorme, a seguir você não consegue bastante descanso recarregar suas baterias. Mas é muito mais complexa do que essa - a privação crônica do sono interfere com os mensageiros químicos (chamados hormonas) que o corpo se usa para comunicar em um nível celular. Agora a maioria de nós pensam das hormonas como aqueles critters traquinas que causam problemas nas relações pessoais, um l? ¡ Marte-Venus, ou o que muda durante a menopausa, a gravidez, etc. Mas há literalmente umas dúzias das hormonas usadas pelo corpo para comunicar-se entre sistemas - nós compreendemos uma mera fração de como interagem um com o otro. Mas interromper o sistema de glândula endócrina significa que mesmo se você dá ao corpo a melhor nutrição e a suplementa no mundo, não pode reconhecer o combustível que você lhe dá ou o possa o usar apropriadamente. A falha do corpo reconhecer seu próprio combustível pode explicar alguns dos testes padrões overeating vistos em nossa sociedade hoje.

Os investigadores na Universidade de Chicago encontraram que podiam induzir meramente um estado do pre-diabético em seus assuntos masculinos saudáveis (idades 18 - 27) limitando seu sono a 4 horas por a noite para uma semana. Encontraram que o metabólico e a glândula endócrina mudam do imitador significativo do débito do sono o processo do envelhecimento, e sugerem que a perda de sono crônica não pudesse somente acelerar o início mas igualmente a severidade de doenças relativas à idade tais como a perda do diabetes, da hipertensão, da obesidade e de memória. (1.2.3) Estas mudanças metabólicas eram particular fortes quando testadas na manhã, com testes de tolerância de glicose que eram consistentes com os critérios diagnósticos para a tolerância danificada da glicose, uma indicação do diabetes do cedo-estágio. Além disso, os pacientes com privação crônica do sono tiveram níveis mais altamente de circulação de interleukin-6 (IL-6) com implicações para a doença inflamatório tal como a artrite rheumatoid. (4)

A boa notícia, entretanto, é que todos os pacientes do estudo retornaram aos níveis da linha de base após ter passado mais de 12 horas na cama, com os benefícios adicionados notáveis quando passaram consistentemente mais de 8 horas na cama por a noite. Os estudos sugerem que nossa saúde possa ser melhorada começ mais de 8 horas do sono em uma base regular.

Desligue o computerâ? ¦

Ao trabalhar com um paciente novo, antes que eu considere ervas ou outras medidas, eu encontro útil considerar o comportamento quando vem às horas de dormir e ao sono. Como você passa tipicamente as horas da noite? Acredite-a ou não, nossas atividades na noite têm um impacto profundo em nossa habilidade de ter o sono restaurativo, e as mudanças da atividade menor podem render a resultados dramáticos com pouco a outra intervenção.
É importante estabelecer um ritual do sono da noite. Os pais de crianças novas já sabem este - meus amigos com crianças novas guardam jealously a regularidade e as horas de dormir como tigres da mãe. Isto não muda porque nós envelhece - o corpo gosta e precisa da regularidade, e você pode realmente ajudar a treinar novamente o corpo para dormir seguindo os mesmos testes padrões cada noite antes da cama.

Faça uma régua com o senhor mesmo para desligar o computador ou para pará-lo de estudar/trabalho do livro por 9 PM ou assim. Muitas vezes, os povos que trabalham no computador ou no escritório até que esteja hora para a cama são surpreendidas quando não podem cair adormecido. Da perspectiva da medicina chinesa tradicional, o trabalho analítico faz com que o qi levante-se à cabeça, que pode conduzir à mental-hamster-roda esses tão muitos de nós experiência na noite. Se isto parece fantasioso, recorde que o funcionamento sacrificado tempo na noite está compensado frequentemente pela maior produtividade e pela melhor saúde durante o dia. O que benefícios você pode ter derivado do trabalho ou do estudo tarde são desperdiçados logo após uma noite que lanç e que gira.
Outras práticas de suporte incluem:

Tome um banho quente ou um chuveiro, e dê-se uma massagem nocturna nos pés com essência de alfazema terapêutica pura da classe para ajudar a acalmar a mente e a mover o qi fora da cabeça. (Eu forço a essência de alfazema pura aqui porque os sabões e as loções perfumados não têm as mesmas propriedades medicinais que os extratos puros da planta fazem. Os óleos terapêuticos da classe podem geralmente ser encontrados em Henry, em alimentos inteiros, ou em sua loja local do alimento natural. O jovem que vive óleos essenciais faz uma essência de alfazema muito pura que você possa comprar em linha. As crianças novas e os povos com pele sensível devem diluir a essência de alfazema pura com o óleo verde-oliva antes de friccionar em seus pés.)
Evite toda a cafeína, soda, chá verde ou chocolate após 5 pm.
Vá para a cama em um estômago vazio!! Este é ENORME: os processos digestivos do corpo retardam na noite, e uma refeição pesada tal como a carne de assado, molho, francês frita e o bolo de queijo pode manter sua digestão ocupada do estômago por mais de 8 horas. Você não dormirá como sadia durante este processo, e alguns de meus pacientes não dormem de todo. Uma refeição low-fat tal como peixes e veggies pode ser digerida em algumas horas, e você pode facilitar este pelo uso de uma enzima digestiva. Para povos com heartburn, a hérnia hiatal, ou a doença do Reflux Gastroesophageal (GERD), este são ainda mais importantes. Se programar é um problema, a seguir você pôde escolher fazer a almoço sua refeição mais grande, e come mais simplesmente nas noites para evitar “boa-constrictor-como” a protuberância que se sentará em sua barriga e se interferirá com o sono.
Para meus pacientes com nocturia (urination freqüente na noite) é frequentemente útil evitar bebidas após 7 PM até que nós reforcemos a bexiga e os rins.
A ioga do hatha ou o gongo delicada, lenta de qi podem ajudar a relaxar o corpo e a acalmar a vibração mental agitada. Seja cuidadoso manter as posturas à terra lentas que não induzem para suar ou esticar. O foco deve ser cancelar a mente e relaxar o corpo um pouco do que elaborar ou reforçar.
Vai ser um pouco mais adiantado para aproveitar-se da energia de Yin disponível antes da meia-noite.

Recorde que nós descreveu o yin como refrigerando, noite, inerte, e na teoria de TCM, o sono está descrito como caindo “no envelope do yin,” que está em seu pico antes da meia-noite. O sono o mais benéfico é, de facto, aquele que é conseguido antes da meia-noite, com cada hora antes do valor 2 das horas mais tarde. Se isso é literalmente o caso permanece ser visto, mas é geralmente mais duro para o corpo deslizar nesse “envoltório fresco do yin” depois que 12 AM.

Se você toma todas estas etapas e ainda não tem o sono restful, aceite o fato de que você pode precisar de conseguir alguma ajuda da parte externa restaurar o ciclo do sono do corpo. Para pacientes com doença crónica e dor, isto é ainda mais importante.

A acupunctura e a medicina de oriental podem ser extremamente úteis para tratar muitos tipos de insónia, e você pode querer começar lá.

Recorde que a insónia crônica interrompe muitas áreas da química do corpo, assim que ele tomará o tempo e a paciência ver resultados, às vezes diversos meses. Não pare o tratamento antes do happensâ do milagre? ¦ a maioria de meus pacientes sênior regulares dormem agora melhor do que eu faço.

Isto permite que eu segue ordenadamente em nosso calledâ da seção seguinte? ¦Bodywork.

Referências

1. Plat, L., Leproult, R., L'Hermite-Baleriaux, M., Fery, F., Mockel, J., Polonsky, K.S., & Van Cauter, E. (1999). Os efeitos metabólicos de elevações a curto prazo do cortisol do plasma são pronunciados mais na noite do que na manhã. Jornal da endocrinologia e do metabolismo clínicos, 84, 3082-3092, http://endocrinology.uchicago.edu/facultypages/fac_cauter.html
2. Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impacto do débito do sono na função metabólica e da glândula endócrina. Lanceta, 354, 1435-1439
3. Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). As mudanças relativas à idade no sono lento da onda e no sono do REM e o relacionamento com hormona de crescimento e cortisol nivelam em homens saudáveis. Jornal de American Medical Association, 284, 861-868.
4. Redwine, Laur, Richard L. Hauger, J. Gillin cristão e Michael Irwin. Efeitos do sono e da privação do sono em Interleukin-6, em hormona de crescimento, em cortisol, e em níveis de Melatonin nos seres humanos o jornal da endocrinologia & do metabolismo clínicos Vol. 85, no. 10 3597-3603 (http://jcem.endojournals.org/cgi/content/full/85/10/3597)
5. Patofisiologia do sistema de glândula endócrina (http://arbl.cvmbs.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/)

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