Forma fisica: Ottenere cominciato è l'obiettivo

6 luglio 2007 - 9:01 pm

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Non importa come molto noi addestra, stiamo cercando sempre quel bordo supplementare. Forse sta provando un nuovo movimento o un programma più sudato, o forse sta trovando il codice categoria dell'ABS più wickedest o il pattino corrente più cushiest. Ogni vantaggio li aiuta a risolvere più astuto e rendere i nostri corpi più forti. Ed uno di quei vantaggi chiave è di abbinare il vostro tempo di allenamento ai bisogni del vostro corpo. “L'ora che risolvete è critica; esso può aiutarlo ad evitare lesione, produrre di punta prestazione e godere di, non temere, il vostro allenamento,„ dice Michael Smolensky, Ph.D., professore di fisiologia ambientale alla scuola dell'Università del Texas di sanità pubblica a Houston. Quello è perché i ritmi circadiani del vostro corpo la serie di cieli e terra fisici e mentali che ripetono ogni 24 ore possono influenzare il vostri livello e capacità di energia esercitarsi. Sappiamo che non è sempre possibile in Io-necessario-esso-ieri mondo, ma se potete tweak il vostro programma ed abbinare il vostro allenamento ai modelli fisiologici del vostro corpo, quindi farete il la maggior parte del vostro orologio di corpo e del vostro corpo.

MATTINA (6 - 9 a.m.)
Il vostro corpo fa questo oltre alla vostra sveglia d'innalzamento, là è alcune altre cose che avete andare su quando svegliate. Per uno, la vostra temperatura interna comincia aumentare (quella espansione lo sveglierebbe in su naturalmente se l'orologio non facesse). Ma perché state dormendo, i vostri muscoli sono più rigidi di una Venerdì-notte martini e la vostra frequenza cardiaca ha ritardato a circa 60 - 80 battimenti al minuto. Per superarlo fuori, i vostri giunti sono 20 per cento meno flessibili che sono alla conclusione del giorno perché state trovando ancora tutta la notte, il Dott. Smolensky dicono.

I migliori movimenti di mattina

Raggiunga i vostri muscoli. Il riscaldamento è sempre importante, ma la strettezza di mattina gli rende alle le lesioni ancor più inclini quando state esercitando. “Se è di 30 gradi all'esterno, riscaldate la vostra automobile prima che la prendiate sulla strada principale ed il vostro corpo deve essere trattato lo stesso senso,„ dice Warren Franke, il Ph.D., professore di fisiologia dinamica all'università di Stato dello Iowa. Suggerisce 10 minuti di movimento facile: Faccia 10 saluti o luppoli del sole su una bici per 8 minuti ed allora faccia tre insiemi di 10 stepups della scala o del basso-banco (ascenda ed appoggi giù, piedini alternati). Colpisca la strada. La mattina è il migliore momento per le attività aerobiche di resistenza come funzionare ed il riciclaggio perché la vostra frequenza cardiaca più bassa permette che andiate più lungamente, più lontani e più duro e non polverizzare fuori come un Pinto con un carro armato di gas vuoto. Il più basso la vostra frequenza cardiaca, più lungamente prenderà per colpire quella parete di vite-questo-allenamento che avviene quando si avvicina al vostro tasso massimo. Indennità: Il vostro cervello sottovaluta naturalmente il tempo in cui la vostra temperatura interna è più fredda perché fa non informazioni trattate come rapidamente, il Dott. Smolensky dice, che significa la vostra sessione lunga non trascinerà. Quello significa che dovreste programmare le vostre cardio sessioni di fine settimana lungo per la prima cosa. Il grasso e le calorie dell'ustione con 45 - a 60 sessioni minute e continuano un passo dove potete ronzare un'aria o continuare una conversazione con le brevi frasi.

MEZZOGIORNO (10 a.m. a 2 pomeridiane)
Il vostro corpo fa questa vostra temperatura corporea è aumentato, significando che la vostra circolazione è migliorato per trasportare meglio l'ossigeno al vostri cervello e muscoli. “Il livello elevato dell'ossigeno nella vostra anima migliora il vostro tempo di reazione, forza muscolare e la coordinazione dell'mano-occhio,„ il Dott. Smolensky dice. Ma dopo 2 pomeridiane, potreste avvertire un tuffo del alberino-pranzo e la vostra capacità di usare la vostra forza muscolare potrebbe cadere. “Anche se non è stato dimostrato ufficialmente, i ricercatori speculano esso è a causa del vostro ciclo di sonno. Voi sono groggiest intorno 2 a.m. e ciclo probabilmente si ripete se ogni 12 ora, iniziante ancora intorno 2 pomeridiane,„ dice Chris Maund, uno specialista correttivo in Encinitas, California di esercitazione. L'esercitazione ora inoltre migliorerà la vostra prestazione di in ritardo-giorno sul lavoro perché il flusso sanguigno aumentato al vostro cervello lo rende mentalmente più tagliente, il Dott. Smolensky dice.

I migliori movimenti di mezzogiorno

Aggiunga l'intensità. Un circuito minuto di resistenza 30 con resto minimo (60 secondi o di meno) fra gli insiemi otterrà la vostra anima che zampilla ai carichi massimi, che contribuiranno ad impedire la goccia di energia del alberino-pranzo. Gregory Florez, aspokesperson per il Consiglio americano sull'esercitazione, suggerisce un circuito del pieno-corpo compreso le presse della cassa, i pulldowns del lat, le presse della spalla, gli affondo, le arricciature del bicipite, i contraccolpi del tricep, gli scricchiolii e le estensioni posteriori. Faccia consecutivamente due volte 15 rep di ogni esercitazione ed il ciclo tramite il circuito.

Giochi la sfera. Approfitti della vostra coordinazione migliore con gli sport come il tennis. “Gli sport della racchetta inoltre gli richiedono di arrestarsi e cominciare mólto, in modo da addestrate il vostro tempo di reazione ed il lavoro ad un ad alta intensità in breve gli scoppi di tempo, che possono migliorare il vostro livello di energia,„ Florez dice. Se non potete usare la vostra intera ora del pranzo, gioco affinchè almeno 30 minuti stimolino i vostri endorphins d'amplificazione.

LA SERA TARDA di AFTERNOON/EARLY (3 a 8 P.m.) il vostro corpo fa questo ormai che la vostra temperatura interna è aumentato più velocemente della popolarità del Dott. McDreamy. È fino a 3 gradi superiore a esso era di mattina, in modo da la vostri flessibilità, forza muscolare e tempo di reazione stanno alzando. Il vostro più alto temp del corpo corrisponde ad una tolleranza aumentata per dolore, il Dott. Smolensky dice. Non che dovreste squirm come un trattore a cingoli bambino-torturato durante l'allenamento, ma ora è il momento di spingere i vostri limiti. Per i migliori risultati, provi a non esercitarsi troppo in ritardo. “Risolvendo dopo che 9 P.m. possono riorganizzare tutti i vostri ritmi biologici ed interessare la qualità del vostro sonno,„ Maund dice. “Il vostro corpo libera un ormone di umano-sviluppo mentre dormite, che è responsabile della riparazione e del mantenimento del muscolo. „ I migliori movimenti di sera sono esplosivi. I vostri livelli di potere sono al loro più alto, in modo da faccia la maggior parte di loro andando duro e sudando come un lana-uso Floridian. Faccia il codice categoria di filatura per i cardio intervalli o sprints del giro nello stagno (o gli sport di squadra del gioco come calcio e pallacanestro, che richiedono gli scoppi intensi della velocità). I ricercatori francesi hanno trovato che la lunghezza di colpo del nuotatore, il tasso e la velocità erano 3 - 7 per cento maggiori a alle 18 che a 8 a.m. Potete anche usare ed aumentare il vostro potere facendo la corda di salto o di plyometrics per 10 intervalli minuti 1 intenso (con 30 secondi di riposo nel fratempo).

Allenti in su. Approfitti della vostra più alta temperatura corporea e faccia l'yoga per aumentare la vostra flessibilità. O faccia 15 minuti delle stirate statiche per distendersi. Per allungare i vostri tendini del ginocchio, le anche e le zone posteriori che tendono ad ottenere fortemente dopo un giorno passare hanno inscatolato in un cubicolo, provano tre insiemi dello Straddler. Sieda con il vostro diverso largo dei piedini e raggiunga il vostro braccio di sinistra su e sopra la vostra testa. Appoggi a obliquamente al di destra, sopra il vostro giusto piedino. Tenga per un minuto e ritenga la vostra stirata posteriore tutta lungo la vostra parte di sinistra. Dopo, rilascio e curvatura in avanti, raggiungendo il più distante possibile con le vostre punte delle dita. Tenga per un minuto. Allora allunghi sopra il vostro piedino di sinistra, raggiungendo il vostro braccio destro su e sopra al lato. Tenga per un altro minuto e liberi.

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